36 lines
1.7 KiB
Markdown
36 lines
1.7 KiB
Markdown
# Tabbouleh z komosą ryżową i tuńczykiem
|
|
|
|
**Kategoria:** Obiady
|
|
|
|
**Liczba porcji:** 2 porcje
|
|
|
|
**Składniki:**
|
|
- 500 g wody
|
|
- ½ łyżeczki soli
|
|
- 75 g komosy ryżowej (quinoa)
|
|
- ½ cytryn ekologicznej, bez białych błonek, otarta skórka i sok
|
|
- ½ ząbka czosnku (opcjonalnie)
|
|
- 20 g szczypiorku, świeżego (opcjonalnie) posiekanego na kawałki
|
|
- 3 - 4 gałązki kolendry, świeżej tylko liście 3 - 4 gałązki natki pietruszki, świeżej, tylko liście
|
|
- 2 - 3 gałązki mięty, świeżej tylko liście
|
|
- 30 g oliwy z oliwek
|
|
- 100 g pomidora pokrojonego na 2-3 cm kawałki
|
|
- 1 - 2 szczypty chili, mielonego
|
|
- 100 g ogórka pokrojonego na 2-3 cm kawałki
|
|
- 100 g tuńczyka, z puszki odsączonego z zalewy
|
|
|
|
**Kroki:**
|
|
1. Do naczynia miksującego wlać wodę, dodać sól, gotować 8 min/100°C/obr. 1.
|
|
2. Dodać komosę ryżową, gotować 12 min/100°C//obr. . Przecedzić komosę przez koszyczek, przełożyć do dużej miski. Do ugotowanej komosy ryżowej dodać otartą skórkę i sok z ½ cytryny, wymieszać kopystką, odstawić. Opłukać naczynie miksujące.
|
|
3. Do naczynia miksującego włożyć czosnek, cebulę dymkę, kolendrę i miętę, rozdrobnić 5 s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego, rozdrobnić ponownie 5 s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
|
|
4. Dodać oliwę, pomidory, sól i chili, wymieszać 10 s/obr. 4.
|
|
5. Dodać ogórka i tuńczyka, rozdrobnić 5 s/obr. 4. Przełożyć do miski z komosą ryżową, wymieszać dokładnie kopystką.
|
|
6. Tabbouleh z komosą ryżową i tuńczykiem podawać na ciepło lub na zimno.
|
|
|
|
**Wartości odżywcze na porcję:**
|
|
- Białko: 18 g
|
|
- Kalorie: 1402 kJ / 335 kcal
|
|
- Tłuszcz: 18 g
|
|
- Błonnik: 5 g
|
|
- Węglowodany: 27 g
|