cookidooAI/Dieta/kolacje/178_Proteinowy bowl z falafelami i granatem.md

Proteinowy bowl z falafelami i granatem

Kategoria: Kolacje

Liczba porcji: 4 porcje

Składniki:

• 300 g zielonej soczewicy, suszonej
• woda do namoczenia
• 170 g cebuli pokrojonej w ćwiartki
• 20 g natki pietruszki, świeżej tylko liście
• 20 g kolendry, świeżej tylko liście
• 3 łyżeczki kminu rzymskiego, mielonego
• 2 łyżeczki przyprawy Ras el Hanout (patrz wskazówka)
• 1 łyżeczka soli
• 200 g marchewki pokrojonej na kawałki
• 300 g czerwonej kapusty bez twardych części, pokrojonej na 4-5 cm kawałki 300 g białej kapusty, bez twardych części, pokrojonej na 4-5 cm kawałki
• 400 g wody
• 300 g różyczek brokułu
• 300 g batatów pokrojonych w 2-3 cm kostkę
• olej do głębokiego smażenia
• 120 g liści szpinaku baby, świeżych
• 300 g jogurtu naturalnego
• 2 - 3 łyżeczki miodu, płynnego
• 4 łyżeczki soku z cytryny, świeżo wyciśniętego
• ½ łyżeczki soli
• 1 szczypta pieprzu białego, mielonego
• 1 - 2 łyżki szczypiorku, świeżego posiekanego
• 2 łyżki pestek granatu (opcjonalnie)
• kolendra, świeża do dekoracji natka pietruszki, świeża, tylko liście, do dekoracji

Kroki:

1. Na pokrywie naczynia miksującego postawić dużą miskę, odważyć do niej soczewicę. Zalać taką ilością wody, aby soczewica była zakryta, odstawić do namoczenia na min. 2 godz. lub na całą noc. Namoczoną soczewicę odcedzić przez koszyczek i opłukać pod zimną, bieżącą wodą, odstawić.
2. Do naczynia miksującego włożyć cebulę, natkę pietruszki i kolendrę, dodać kmin rzymski, przyprawę Ras el Hanout i sól, rozdrobnić 5 s/obr. 7.
3. Dodać opłukaną soczewicę, zmiksować 30 s/obr. 10. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego, zmiksować ponownie 30 s/obr. 10. Z masy uformować 16 kulek (Ø ok. 4 cm), przełożyć na talerz, odstawić. Umyć naczynie miksujące.
4. Do naczynia miksującego włożyć marchewkę, rozdrobnić 5 s/obr. 5. Rozdrobnioną marchewkę przełożyć równomiernie do 4 misek, odstawić.
5. Do naczynia miksującego włożyć kapustę, rozdrobnić 4-6 s/obr. 5. Rozdrobnioną kapustę ułożyć w miskach obok marchewki, odstawić.
6. Do naczynia miksującego wlać wodę. Nałożyć dolną część przystawki Varoma, odważyć do niej brokuły, gotować na parze 10 min/Varoma/obr. 1. Zdjąć przystawkę Varoma, odstawić. Włożyć koszyczek, odważyć do niego bataty. Ponownie nałożyć przystawkę Varoma z brokułami, gotować na parze kolejne 15 min/Varoma/obr. 1. W tym czasie na kuchence, na głębokiej patelni rozgrzać olej, smażyć falafele przez 3-4 min z każdej strony, do uzyskania złotobrązowego koloru. Usmażone falafele wyjąć łyżką cedzakową i ułożyć na talerzu wyłożonym papierowymi ręcznikami, odstawić. Zdjąć przystawkę Varoma, odstawić. Ostrożnie wyjąć koszyczek przy pomocy kopystki. Ugotowane na parze brokuły i bataty przełożyć równomiernie do misek z marchewką i kapustą, odstawić. Opróżnić naczynie miksujące.
7. Na pokrywie naczynia miksującego postawić miskę, odważyć do niej szpinak, ułożyć w miskach obok marchewki i kapusty, odstawić.
8. Do naczynia miksującego wlać jogurt, miód i sok z cytryny, dodać sól, pieprz i szczypiorek, wymieszać 20 s/obr. 4. Falafele przełożyć do misek z warzywami. Całość polać przygotowanym sosem, udekorować granatem i kolendrą. Proteinowy bowl z falafelami i granatem podawać bezpośrednio po przygotowaniu lub zapakować w formie lunchboxu.

Wartości odżywcze na porcję:

• Sód: 1066.1 mg
• Białko: 28.6 g
• Kalorie: 2111.9 kJ / 504.8 kcal
• Tłuszcz: 5.5 g
• Błonnik: 17.2 g
• Tłuszcz nasycony: 1.9 g
• Węglowodany: 93.8 g