35 lines
2.0 KiB
Markdown
35 lines
2.0 KiB
Markdown
# Jadalny ogródek warzywny
|
|
|
|
**Kategoria:** Drugiesniadania
|
|
|
|
**Liczba porcji:** 12 porcji
|
|
|
|
**Składniki:**
|
|
- 500 g wody
|
|
- 200 g brokułu podzielonego na 12 małych różyczek 12 łodyżek brokułu gałązkowego, (ok. 200 g)
|
|
- 280 g białej ciecierzycy, z puszki odsączonej i opłukanej (1 puszka)
|
|
- 100 g marchewki pokrojonej na kawałki
|
|
- 1 ząbek czosnku mały
|
|
- 20 g pasty tahini (patrz wskazówka)
|
|
- 10 g soku z cytryny, świeżo wyciśniętego
|
|
- 20 g oliwy z oliwek
|
|
- ½ łyżeczki soli
|
|
- 2 łodygi selera naciowego bez łyka, pokrojone na 12 słupków (7 x 1 cm)
|
|
- 1 ogórek pokrojony na 12 słupków (7 x 1 cm)
|
|
- ½ czerwonej papryki bez gniazd nasiennych, pokrojonej na 12 pasków (7 x 1 cm)
|
|
- 6 strączków groszku cukrowego, świeżego bez łyka, przekrojonych ukośnie na pół
|
|
- 12 pomidorka koktajlowego
|
|
|
|
**Kroki:**
|
|
1. Do naczynia miksującego wlać wodę. Włożyć koszyczek i odważyć do niego brokuły, gotować na parze 10-12 min/Varoma/obr. 1. Ostrożnie wyjąć koszyczek przy pomocy kopystki, brokuły przelać zimną, bieżącą wodą, odstawić do odsączenia. Opróżnić naczynie miksujące.
|
|
2. Do naczynia miksującego włożyć ciecierzycę, marchewkę, czosnek i tahini, dodać sok z cytryny, oliwę i sól, rozdrobnić 10 s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego, wymieszać 2 min/obr. 4.5. W razie potrzeby składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego, wymieszać kolejną 1 min/obr. 4.5. Powstały hummus przełożyć równomiernie do 12 małych miseczek lub szklanek. Do każdej porcji hummusu wetknąć po 1 różyczce brokułu, 1 kawałku selera, 1 kawałku ogórka, 1 pasku papryki, ½ strączka groszku cukrowego i 1 pomidorku koktajlowym. Jadalne ogródki warzywne podawać bezpośrednio po przygotowaniu lub odstawić do lodówki do momentu podania.
|
|
|
|
**Wartości odżywcze na porcję:**
|
|
- Sód: 168.3 mg
|
|
- Białko: 2.9 g
|
|
- Kalorie: 320.8 kJ / 76.7 kcal
|
|
- Tłuszcz: 3.3 g
|
|
- Błonnik: 2.9 g
|
|
- Tłuszcz nasycony: 0.4 g
|
|
- Węglowodany: 9.9 g
|